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蔬菜和肉一起吃有利铁的吸收

2012-02-13 22:49:39    浏览次数:

 

铁是人体必需的微量元素。它是体内负责输送氧气的蛋白质不可缺少的组成部分。此外,细胞的生长与分化也离不开它的参与。铁也是人体中比较容易缺乏的营养成分。缺铁会影响体内氧气的运输,从而导致疲劳、嗜睡以及免疫力下降。世界卫生组织的估计,世界上可能有80%的人处于程度不等的缺铁状态。

 

蔬菜和肉一起吃有利铁的吸收

 

体内铁的状态取决于饮食中的铁含量和人体对铁的吸收效率。失血过多也会导致缺铁。如果缺铁严重,就有必要通过铁制剂来补充。不过,过多的铁也会导致铁中毒,甚至死亡。除了育龄期女性,其他人并不难从食物中获得足够的铁。所以,除非经过医生诊断确实有必要,不建议其他人补充铁制剂。

铁在动物性食物中以“血红素铁”状态存在,比较容易吸收,而且不受其他食物成分的影响。肝脏、瘦肉(尤其是牛肉猪肉等)、鸡肉以及一些海产品中是血红素铁的良好来源。

在植物性食物中它以“非血红素铁”状态存在,被人体吸收的效率比较低。如果食物中有植酸、单宁等成分,还会进一步抑制吸收。豆类、全谷(比如全麦、燕麦和糙米等)、干水果(比如梅干、葡萄干、干杏等)、一些深绿色蔬菜(比如西兰花、菠菜、甘蓝、芦笋等),是植物中含铁比较丰富的种类。

要注意的是,虽然肝是铁的良好来源,但它也是动物体内的解毒器官。有毒有害物质在肝脏中的残留往往大大高于其他部位。是要通过它来补铁,还是避免它来减少有害物质的风险,需要每个人自己权衡。

科学家们进行过许多研究来增加非血红素铁的吸收。他们发现:肉类蛋白质,比如瘦的牛肉猪肉、鸡肉或者鱼肉等,可以大大提高植物中的铁的吸收。比如,把糙米、豆类等与牛肉猪肉一起吃,除了肉本身的铁,这些植物中的铁也能被吸收得更多。此外,维生素C对于铁的吸收也有很好的促进作用。

人体对于铁的吸收有一定的调节作用。如果体内铁含量充足,那么吸收率就会降低;如果含量不足,吸收效率就会升高。所以,除非短期内吃下大量铁制剂,通过食物来补充铁很难出现过量。

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